Shumë Përfitime Shëndetësore të Brokolit
Këto pemë në miniaturë janë të njohura sepse shtyhen nga pjatat e fëmijëve në mbarë botën, por reputacioni i brokolit si një nga perimet më të shëndetshme ende mbetet i vërtetë.
Brokoli i përket familjes së perimeve cruciferous, e cila përfshin sallatën e gjelbër, lulelakrën, lakër brukselin, lakrën, zarzavatet dhe rrepat. Këto burime të ushqyesve furnizojnë me shumë ushqyes dhe pak kalori.
Nëse jeni duke u përpjekur të hani më shëndetshëm, perimet cruciferous si brokoli duhet të jetë në krye të listës tuaj ushqimore. Nëse ju ose fëmijët tuaj nuk janë tifozë të mëdhenj të brokolit, sigurohuni që të lexoni se si të inkorporoni më shumë brokoli në seksionin tuaj të dietës për këshilla dhe receta të shijshme.
Ky tipar i Qendrës së Njohjes MNT është pjesë e një koleksioni artikujsh mbi përfitimet shëndetësore të ushqimeve të njohura. Ai siguron zbërthimin ushqyes të brokolit dhe një vështrim në thellësi të përfitimeve të mundshme shëndetësore, si të inkorporoni më shumë brokoli në dietën tuaj dhe çdo rrezik potencial për shëndetin nga konsumimi i brokolit.
Përfitimet e mundshme shëndetësore të konsumimit të brokolit
Konsumi i frutave dhe perimeve të të gjitha llojeve ka qenë prej kohësh i lidhur me rrezik të reduktuar të shumë problemeve shëndetësore të jetesës.
Shumë studime kanë sugjeruar që rritja e konsumit të ushqimeve bimore si brokoli zvogëlon rrezikun e obezitetit, diabetit dhe sëmundjeve të zemrës.
Ai gjithashtu mund të promovojë një ngjyrë dhe flokë të shëndetshme, energji të rritur, dhe peshë të përgjithshme të ulët.
Luftimi ndaj kancerit
Ngrënia e një sasi të lartë të perimeve cruciferous është shoqëruar me rrezik më të ulët të kancerit; veçanërisht kancerit të mushkërive dhe zorrës së trashë Studimet kanë sugjeruar se sulforafani, përbërësi që përmban sulfur që i jep perimeve cruciferous shijen e tyre të hidhur, është gjithashtu ajo që u jep atyre fuqinë për të luftuar kancerin.
Hulumtuesit kanë zbuluar se sulforafani mund të inhibojë enzimin histon deacetililin (HDAC), i njohur për t’u përfshirë në progresin e qelizave të kancerit. Aftësia për të ndaluar enzimat HDAC mund të bëjë ushqimet që përmbajnë sulforafane një pjesë potencialisht të fuqishme të trajtimit të kancerit në të ardhmen. Sulforafani tani është duke u studiuar për aftësinë e tij për të vonuar ose ngadalësuar kancerin me rezultate premtuese të treguara në kancerin e melanomës, esofagut, prostatës dhe pankreasit.
Perime të tjera të njohura me lehtësi përfshijnë lulelakrën, lakër brukselin, sallatën e gjelbër, rrepat dhe lakrën, si dhe ato më pak të njohura, si brokoli, daikoni, kohlrabi dhe lakërishta.
Një tjetër vitaminë e rëndësishme që përmban brokoli, folati, është gjetur se ulë rrezikun e kancerit të gjirit tek gratë. Futja adekuate e folatit dietik (në ushqim) ka premtuar gjithashtu për mbrojtjen kundër kancerit të zorrës së trashë, stomakut, pankreasit dhe qafës së mitrës. Edhe pse mekanizmi mbrapa mbrojtjes nuk kuptohet, hulumtuesit besojnë se mund të ketë diçka të bëjë me rolin e folatit në prodhimin e ADN-së dhe ARN-së dhe parandalimin e mutacioneve.
Ju rekomandojmë këta artikuj:
10 Perimet që nuk janë të mira për juve ashtu siç e keni menduar
7 Super Ushqimet për Shëndet të Mirë
Përmirësimi i shëndetit të eshtrave
Sasia e ultë e vitaminës K lidhet me rrezik më të lartë të thyerjes së kockave. Vetëm një gotë brokoli i copëtuar siguron 92 mikrogramë vitaminë K, dhe mbi 100 për qind të nevojës suaj të përditshme. Konsumi i një sasie të mjaftueshme të vitaminës K përmirëson shëndetin e kockave duke përmirësuar absorbimin e kalciumit dhe redukton sekretimin urinar të kalciumit.
Brokoli gjithashtu kontribuon në nevojën tuaj të përditshme për kalcium, duke siguruar 43 miligram në një filxhan.
Bën që të dukeni më të ri
Vitamina C antioksiduese, e ngrënë në formën e saj natyrale (në prodhime të freskëta në krahasim me shtesat) mund të ndihmojë në luftimin e dëmtimeve të lëkurës të shkaktuara nga dielli dhe ndotja, zvogëlimin e rrudhave dhe përmirësimin e strukturës së lëkurës.
Shumë njerëz mendojnë automatikisht për agrumet kur mendojnë për vitaminën C, por a e dini se brokoli siguron 81 miligramë në vetëm një filxhan? Kjo është më shumë sesa ajo që ju nevojitet në një ditë të tërë.
Vitamina C luan një rol jetësor në formimin e kolagjenit, sistemi kryesor i mbështetjes për lëkurën. Vitamina A dhe vitamina E janë gjithashtu vendimtare për lëkurën e shëndetshme dhe që të dyja i ofron brokoli.
Përmirësimi i tretjes dhe detoksifikimi natyror
Ngrënia e ushqimeve me fibra natyrale si brokoli mund të parandalojë kapsllëkun, të mbajë një trak të shëndetshëm digjestiv dhe të ulë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë. Fibrat adekuate promovojnë rregullsinë, e cila është thelbësore për sekretimin ditor të toksinave përmes biliarit dhe fecesit. Studimet e fundit kanë treguar se fibrat dietale mund të luajë rol në rregullimin e sistemit imunitar dhe inflamacionit.
Mbron nga sëmundjet kronike
Sipas Departamentit të Mjekësisë së Brendshme dhe Programit të Shkencave Ushqimore të Universitetit të Kentakit, intakat e larta të fibrave lidhen me rreziqe dukshëm më të ulëta të zhvillimit të sëmundjeve koronare të zemrës, goditjes, hipertensionit, diabetit, obezitetit dhe sëmundjeve të caktuara gastrointestinale.
Rritja e futjes së fibrave gjithashtu është treguar për uljen e nivelit të presionit të gjakut dhe kolesterolit, përmirësimin e ndjeshmërisë së insulinës dhe rritjen e humbjes së peshës për individët e trashë.
Zbërthimi ushqyese e brokolit
Një filxhan brokoli i papërpunuar dhe i copëtuar (rreth 91 gram) përmban 31 kalori, 0 gram yndyrë, 6 gram karbohidrate (duke përfshirë 2 gram sheqer dhe 2 gram fibra) dhe 3 gram proteina.
Vetëm një filxhan brokoli siguron mbi 100 për qind të nevojës tuaj të përditshme për vitaminë C dhe vitaminë K dhe është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës A, folatit dhe kaliumit.
Brokoli renditet në mesin e top 20 ushqimeve në lidhje me rezultatin e IDTU (Indeksi i densitetit total të ushqyesve), i cili mat përmbajtjen e vitaminave, mineraleve dhe fitonutrientëve në lidhje me përmbajtjen e kalorive.
Për të fituar një vend të lartë në listë, një ushqim duhet të ofrojë sasi të lartë të ushqyesve për sasi të vogël të kalorive.
Si të inkorporoni më shumë brokoli në dietën tuaj
Brokoli është një nga perimet më të preferuara të shumë njerëzve, së bashku me perimen tjetër nga grupi i njejtë cruciferous, lakrën e brukselit. Por çfarë ndodh nëse keni qenë duke e ruajtur dhe duke e gatuar gabimisht?
Brokoli i freskët dhe i ri nuk duhet të shijojë fibroz, i fortë apo me shije sulfuri. Për të siguruar që ju të merrni brokolin me shijen më të mirë, ruani perimet e palara në qese plastike të lirshme ose të shpuara në sirtarin e frigoriferit. Lani brokolin vetëm para se të hahet, pasi brokoli me lagështi mund të zhvillojë myk dhe të bëhet i butë.
Brokoli i lënë në temperaturë dhome bëhet fibroze dhe druror. Ju nuk mund të jeni në gjendje ta dalloni nga pamja, por shija e brokolit vazhdon të dobësohet sa më shumë që të vjetërsohet.
Këshilla të shpejta për të shijuar më shumë brokoli:
- Ruajeni thjeshtësinë duke e fërguar brokolin e copëtuar me vaj ulliri, piper të zi të shtypur dhe hudhër të grirë.
- Prisni brokoli të freskët dhe shtojeni në petën e mbushur të radhës.
- Vendosni brokoli mbi një copë buke ose mbi pica para pjekjes
- Bëni pesto ose salcë makaronash dhe shtoni brokoli.
Rreziqet e mundshme shëndetësore të konsumimit të brokolit
Nëse jeni duke marrë hollues të gjakut, siç është Coumadin (ëarfarin), është e rëndësishme që ju të mos filloni papritmas të hani më shumë ose më pak ushqime që përmbajnë vitaminë K, e cila luan një rol të madh në koagulimin e gjakut.
Është dieta e përgjithshme ose modeli i përgjithshëm i të ngrënit që është më i rëndësishëm në parandalimin e sëmundjeve dhe arritjen e shëndetit të mirë. Çelësi për një dietë të shëndetshme është të hani një shumëllojshmëri ushqimesh, në vend që të përqendroheni në ushqime të veçanta.
