10 Super Ushqimet për Diabet

Jo të gjitha ushqimet e shëndetshme krijohen të barabarta. Ushqimet e gjelbra mund të jenë të mira për ju, por ushqyesit në marullë mund të mos jenë aq të bollshme sa ato në lakër të gjelbër, spinaq dhe sallatë zvicerane.

Përveç përmbajtjes së lëndës ushqyese, indeksi glicemik (IG) i një ushqimi mund t’ju ndihmojë gjithashtu të bëni zgjedhje të shëndetshme.

GI mat sa shpejt një ushqim do të rrisë sheqerin në gjak. Ushqimet e ulëta të IG kanë një rezultat prej 55 ose më pak, ndërsa ushqimet e larta kanë një rezultat prej 70 ose më shumë.

Në përgjithësi, ushqimet me IG të ulët janë zgjedhje më e mirë për njerëzit me diabet. Ushqimet që janë si ushqyese ashtu edhe me nivel të ulët IG janë të dobishme në menaxhimin e shëndetit dhe të nivelit të glukozës në gjak.

Këtu janë 10 superushqime që janë veçanërisht të mira për ata me diabet.

Perimet pa-niseshte

Perimet pa-niseshte kanë më pak karbohidrate për porcion. Ato përfshijnë çdo gjë nga artiçoket dhe asparagusi deri tek brokoli dhe panxhari.

Kjo kategori e perimeve kënaqë urinë tuaj dhe rritë marrjen e vitaminave, mineraleve, fibrave dhe fitokemikaleve.

Këto perime janë gjithashtu të ulëta në kalori dhe karbohidrate, duke i bërë ato disa nga ushqimet e pakta që njerëzit me diabet mund t’i gëzojnë.

Kosi grek i paëmbëlsuar

Studimet kanë treguar një rrezik 14% më të ulët të diabetit të tipit 2 me konsumin e përditshëm të kosit.

Me një rezultat të ulët të IG, kosi grek i paëmbëlsuar është plot me probiotikë të shëndetshëm, kalcium dhe proteina. Është gjithashtu një alternativë më e mirë se kosi i rregullt për shkak të proteinës së tij më të lartë dhe përmbajtjes së ulët të karbohidrateve.

Gjithmonë kontrolloni etiketat e ushqyesve, pasi disa markave kanë një përmbajtje më të lartë të karbohidrateve se të tjerët, për shkak të shtesave të tilla si aromatizuesit e shurupit, ëmbëlsuesit, shtuesit, ose fruta të prezervuar.

Spërkateni kosin grek të paëmbëlsuar me arra dhe fruta të ulëta në IG si manaferra ose boronica.

Domatet

Nëse hahen të papërpunuara ose të gatuar, domate janë plot me likopen. Kjo është një substancë e fuqishme që mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit (sidomos të kancerit të prostatës), sëmundjeve të zemrës dhe degjenerimit makular.

Ashtu si pemët e tjera pa-niseshte, domatet kanë renditje të ulët të IG.

Boronicat dhe manaferrat e tjera

Nga vitamina C vision-mbrojtëse e deri tek fibrat mbushëse, boronicat janë centrale antioksiduese.

Këto manaferra kanë një nga nivelet më të larta të antioksiduesve se çdo pemë ose perime dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit. Ato gjithashtu kanë veti anti-inflamatore.

Dredhëzat, mjedrat dhe manaferrat janë gjithashtu zgjedhje të shkëlqyera për njerëzit me diabet.

Portokallet dhe agrumet e tjera

Mishi i portokalleve dhe grejpfrutave sigurojnë një burim të madh të fibrave. Për të maksimizuar këtë, sigurohuni që të hani gjithë frutin në vend që të pini vetëm lëngun.

Një studim në vitin 2008 zbuloi se ngrënia e frutave agrume mund të zvogëlonte rrezikun e diabetit tek gratë, por pirja e lëngut të frutave mund ta rriste atë rrezik.

Portokalli mesatar ka një rezultat të IG prej 40 ndërsa lëngu i paqëndrueshëm i portokallit ka një rezultat IG prej 50.

Agrumja me rezultatin më të ulët të IG është grejpfruti. Me një rezultat prej 25, grejpfrut ka një nga rezultatet më të ulëta nga të gjitha frutat.

Salmoni i egër dhe peshqit e tjerë me acide yndyrore omega-3

Salmoni i egër është i ngarkuar me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Është gjithashtu plot me vitaminë D dhe selen për flokë, lëkurë, thonjtë dhe eshtra të shëndetshëm. Peshq të tjerë të dendur me lëndë ushqyese përfshijnë harengën, sardelet dhe skumbrin.

Pasi që peshqit dhe ushqimet e tjera proteinike nuk përmbajnë karbohidrate, ato nuk do të rrisin nivelin e sheqerit në gjak. Shtimi i salmonit në një vakt mund të ndihmojë tretjen e ngadalshme të ushqimeve të tjera të ngrënë në atë vakt dhe të ndihmojë në rritjen e ngopjes.

Vaji i peshkut është një burim tjetër i acideve yndyrore omega-3. Pyetni mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë për të parë se cilat janë më të mirat për gjendjen tuaj.

Arrat, farat e lirit dhe arrat dhe farat e tjera

Arrat dhe farat e lirit përmbajnë magnez, fibra dhe acide yndyrore omega-3.

Arrat gjithashtu përmbajnë alfa-acid linoleik, një acid yndyror esencial që rrit shëndetin e zemrës dhe ul kolesterolin. Ato janë plot me vitaminë E, acid folik, zink dhe proteina.

Shumë arra të tjera japin yndyrna të shëndetshme dhe mund të frenojnë urinë, por këto dy janë veçanërisht të fuqishme.

Zëvendësimi i arrave dhe yndyrave të tjera të shëndetshme me karbohidrate mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak. Arrat zakonisht kanë rezultate shumë të ulëta të IG-së.

Dëshironi një arsye tjetër për të ngrënë arra? Hulumtimet e vjetra kanë treguar se njerëzit që hanë rregullisht arra kanë më pak rrezik për zhvillimin e diabetit.

Fasulet

Fasulet janë ndër ushqimet më ushqyese të natyrës.

Ato janë të larta në fibra dhe proteina, duke i bërë ato një mundësi të madhe për vegjetarianët dhe veganët. Ato gjithashtu japin minerale thelbësore si magnez dhe kalium.

Ata janë të ulëta edhe në IG. Fasulet e sojes radhiten me rreth 16, ndërsa fasulja arrin në 24, dhe thjerrat me rreth 28.

Lakra jeshile dhe perime të tjera jeshile me gjethe

Lakra jeshile është mbretëresha e zarzavate super të shëndetshme. Ajo siguron më shumë se 100 për qind të konsumit të rekomanduar ditor të vitaminës A dhe K.

Zarzavatet Collard janë tjera perime të gjelbra me gjethe që paketojnë një ton të lëndëve ushqyese në një paketë të vogël.

Lakra jeshile përmban kimikate të quajtur glukosinolate që ndihmojnë neutralizimin e substancave që shkaktojnë kancer. Është gjithashtu plot me kalium dhe është treguar se ndihmon në menaxhimin e presionit të gjakut.

Kjo është një arsye tjetër që konsiderohet si një superushqim për ata me diabet.

Elbi, thjerrëzat dhe drithërat e tjera të plota

Drithërat e plota janë plot me antioksidantë dhe fibra të tretshme dhe të patretshme. Këto ndihmojnë në metabolizmin e yndyrnave dhe për të mbajtur sistemin e tretjes të shëndetshëm.

Njerëzit që rregullisht hanë elb të qëruar zakonisht kanë kolesterol të ulët në gjak. Gruri gjithashtu mban nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshëm.

Thjerrëzat janë një tjetër opsion i mirë pasi ato sigurojnë vitamina B, hekur, karbohidrate komplekse dhe proteina.

Ndërsa 100 për qind bukë gruri në tërësi është konsideruar si një ushqim i ulët në GI, llojet e tjera të bukës së grurit mund të kenë renditje të mesme GI, me rezultate midis 56 dhe 69.

Ngrënia e drithërav të plota mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të diabetit të tipit 2, nëse zgjidhni llojin e duhur.