Lart

Çka Janë Super Ushqimet?

Ushqimet me vlera të jashtëzakonshme ushqyese – qe quhen super ushqime – duhet të jenë pjesë e planit tuaj të të ushyqerit shëndetshëm. Pra, çka janë super ushqimet?

Ju ndoshta e keni dëgjuar këtë term, por çka janë saktësisht “super ushqimet”? Ato janë ushqime që konsiderohet se janë veçanërisht të dobishme për shëndetin tonë në sajë të vlerave ushqyese dhe përbërësve që përmbajnë. Super ushqimet vijnë në shumë forma, përfshirë proteinat nga burimet bimore dhe shtazore, drithërat, perimet dhe frutat.

Një fjalë e shpejt për frutat dhe perimet: Ato janë ndoshta më të popullarizuarat në mesin e zgjedhjeve që ne i cilësojmë si super ushqime. Ato sigurojnë fibra, karbohidrate të parafinuara dhe një grup vitaminash e mineralesh. Të shtoni perime dhe pemë të papërpunuara apo minimalisht të përpunuara (si psh. të ngrira apo konservuara pa shtesa të sheqerit apo kripës) në dietën tuaj është gjithmonë një lëvizje e mencur.

Me të gjitha këto në mendjen tuaj, këtu janë tetë zgjedhje përgjithësisht të njohura si super ushqime.

super ushqimet

Frutat e malit

Në vitet e fundit, akai ekzotik dhe manat goxha janë vënë në qendër të vëmendjes për vlerat e tyre të dobishme ushqyese, por mos e largoni vëmendjen nga fuqia fitokimike e frutave te maleve tona të cilat janë më lehtë të disponueshme si: boronicat, luleshtrydhet, mjedrat dhe boronicat e kuqe.

Në përgjithësi, keto fruta kanë sasi të lartë të fibrave, kaliumit dhe vitaminës C. Ato sigurojnë një mori të fitokimikaleve, që përfshijnë antocianina, procianadinat dhe ellagitaninat; këto komponime kanë veti të forta anti-inflamatore. Studime të shumta sugjerojnë se ngrënia e frutave te malit mund të ulë rrezikun nga kanceri, sëmundjet kardiovaskulare, diabeti dhe përkeqësimet mentale të lidhura me moshën.

 

Bananet

Përmbajnë vitaminë B6 dhe C, mangan, fibra, kalium dhe bakër. Përveç kësaj, bananet ofrojnë sterole bimore të lidhura me shëndetin e zemrës, pektin të tretshëm dhe frukto oligosakaride, dy lloje të fibrave që nxisin rritjen e baktereve miqësore në zorrë.

Studimet kanë gjetur se bananet mund të jenë një ushqim ideal për atletët, pasi që ato janë një burim i energjisë së qëndrueshme dhe përmbajtja e mineraleve ndihmon në parandalimin e ngërçeve të muskujve.

 

Lakra jeshile dhe Spinaqi

Këto superyje me vlera ushqyese nga familja jeshile gjethore, sigurojnë të paktën 19 lëndë ushqyese thelbësore, përfshirë magnezin, kaliumin, hekurin, folatin dhe vitaminat A, C dhe K. Spinaqi dhe lakra jeshile janë gjithashtu burime të denjë të kalciumit.

Perimet jeshile, gjethore (sallata romane dhe lakëra e gjelbër janë kryezgjedhjet) janë gjithashtu të pasura me fitokimikale si beta-karotene, klorofil, kaempferol, luteinë, quercetinë dhe zeaksantinë, që kanë veti antioksiduese dhe anti-inflamatore. Perimet jeshile gjethore kanë qenë të lidhura me një numër të përfitimeve shëndetsore, duke përfshirë mbrojtjen nga sëmundjet e syve të lidhura me moshën, kanceri dhe osteoporoza.

 

Kungulli

Kungulli shumëngjyrësh, me mish ngjyrë verdhë-portokalli, është një burim i shkëlqyer i fibrave dhe karbohidrateve të parafinuara që treten ngadalë. Shumë lloje janë të pasura me vitamina A, B6, C dhe K, si dhe kalium, mangan, bakër dhe folat dhe sigurojnë një pasuri të fitokimikaleve, duke përfshirë alfa-karotene, beta-karotene, luteinë, zeaksantinë dhe beta-kriptoksantinë. Varietetet përfshijnë kungullin delikat, karnaval, kungull, shpageti dhe turban.


Peshqit yndyrorë

Peshqit yndyrorë janë një burim i madh i proteinave dhe ndryshe nga shumë mishëra tjerë, ka sasi shumë të vogël të yndryrërave të ngopura. Në vend të kësaj, peshqit yndyrorë – salmoni, harenga, tuna, trofta dhe skumbri – janë të pasur me yndryrëra të pangopura, duke përfshirë edhe acidet yndyrore omega-3 (acidi dokosaheksaenoic, apo DHA, dhe acidi eikosapentinoik, apo EPA).

Dietat që përmbajnë sasi të konsiderueshme të omega-3, janë lidhur me një rrezik me të ultë të sëmundjeve të zemrës dhe tensionit të lartë të gjakut, si dhe më pak formim të pllakave në arterie. Disa prova sugjerojnë se omega-3 ndihmon në mbrojtjen kundër sëmundjeve neurodegjenerative, të tilla si Parkinsoni dhe Alzheimeri, së bashku me artritin, depresionin dhe diabetin e tipit 2.

 

Tërshëra

Tërshëra pothuajse gjithmonë konsumohet në formën e saj të plotë, me krunden dhe farën e paprekur. Tërshëra e modës së vjetër është zier me avull dhe rrafshuar, çka e redukton kohën e gatimit, por ruan të gjitha vlerat ushqyese; tërshëra e prerë me çelik është thelbi i tërshërës (i quajtur gjithashtu bollgur) i prerë në copa më të vogëla.

Një racion (një çerek filxhani të pagatuara) i tërshërës përmban 4 gram fibra dhe 7 gram proteina, së bashku me hekur, tiaminë, mangan dhe magnez. Tërshëra është me gjasë më së miri e njohur për fuqinë për të reduktuar LDL nivelin e kolesterolit (“të keq”), çka ndihmon në zvogëlimin e sëmundjeve të zemrës. Ngrënia e tërshërës gjithashtu është lidhur me tensionin e ultë të gjakut dhe nivelin e sheqerit në gjak si dhe me një rrezik të ulur nga diabeti i tipit 2.


Quinoa

Quinoa (e shqiptuar KEEN-uah) përmban një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese kryesore. Quinoa siguron proteina të kualitetit të lartë (është një nga ushqimet e pakta bimore që siguron të gjitha nëntë aminoacidet thelbësore, të cilat trupi juaj ka nevojë t’i marre nga usgqimi), fibra dhe disa vitamina B (tiaminë, riboflavin, vitaminë B6 dhe folatin), si dhe magnez, zink, bakër, mangan, fosfor dhe hekur.

Ndërkohë që hulumtimet janë të pakta për quinoa, disa studime sugjerojnë se lëndët ushqyese të quinoas kanë efekte antioksiduese dhe se ajo mund të ndihmoj në humbje të peshës dhe mirëmbajtje, sepse proteinat dhe fibrat e saj ju ndihmojnë të ngopeni dhe të qëndroni të ngopur më gjatë. Quinoa është gjithashtu një drith pa gluten, që e bën atë një zgjedhje më të përshtatshme për njerëzit që duhet të shmangin glutenin (i gjetur në grurë, elb dhe thekër), për shkak të sëmundjes celiake apo ndjeshmërisë ndaj glutenit.

 

Fasulet dhe Lentilet

Teknikisht; ato janë të njohura si perime bishtajore – farërat e thara të një kategorie më të gjerë të ushqimeve të quajtura legume – dhe ato janë të pasura me proteina dhe fibra, ndërkohë që gjithashtu sigurojnë edhe folatin, mangan, kalium, hekur, magnez, bakër, selen dhe zink. Perimet e tjera bishtajore përfshijnë qiqrat, bizelet, bathët dhe lupinat (një lloj i fasuleve).

Konsumimi i perimeve bishtajore është lidhur me zvogëlimin e nivelit të kolesterolit në gjak dhe inflamacionit, zvogëlimin e peshës si dhe ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës, hipertensionit, diabetit dhe disa llojeve të kancerit.

 

Një dietë e shëndetshme përmban më shumësesa vetëm “Super ushqimet”

Këto janë vetëm disa shembuj të shumë super ushqimeve që janë në dispozicion në supermarketet tuaja lokale. Megjithatë, mbani në mend që të shtoni disa super ushqime në dietën tuaj, nuk e zë vendin e një shprehie të të ngrënit shëndetshëm. Është dieta juaj e përgjithshme ajo që ka efektet më të rëndësishme në afatgjatë.

 

Shpërndaj
Nutricione - Probleme.me
Nutricione - Probleme.me

Në Probleme.me mund të mësoni si të bëni zgjedhje të mençura për të shmangur glutenin dhe të ushqyerit shëndetshëm. Nëse keni ndonjë sygjerim apo koment na kontaktoni në [email protected]