10 Ushqimet me Yndyrë të Lartë që janë Shumë të Shëndetshme

Që kur yndyra u konsiderua si kërcënuese për shëndetin, njerëzit filluan të hanin më shumë sheqer, karbohidrate të rafinuara dhe ushqime të përpunuara. Si rezultat, e gjithë bota filloi të fitojë peshë dhe sëmundje të ndryshme. Megjithatë, kohët po ndryshojnë. Studimet tani tregojnë se yndyra nuk është edhe aq kërcënuese për shëndetin sa është menduar në fillim.

Madje të gjitha llojet e ushqimeve të shëndetshme që përmbajnë yndyrë tani janë kthyer në skenë dhe po konsiderohen si “super-ushqim”.

Më poshtë gjeni 10 ushqime me përmbajte të lartë të yndyrës që janë në të vërtetë shumë të shëndetshme dhe ushqyese.

Avokado

Avokado ndryshon nga shumica e frutave të tjera. Ndërsa shumica e frutave kryesisht përmbajnë karbohidrate, avokadot janë të pasura me yndyrna. Në fakt, avokadot përmbajnë rreth 77% yndyrë dhe kalori, duke i bërë ato edhe më të larta në yndyrë sesa shumica e ushqimeve.

Acidi yndyror që gjendet në avokado është një yndyrë e ngopur e quajtur ‘acid oleik’. Kjo yndyrë mbizotëron në vajin e ullirit, i cili ka shumë përfitime të ndryshme shëndetësore. Avokadot janë ndër burimet më të mira të kaliumit, madje përmbajnë 40% më shumë kalium se sa bananja – një ushqim tipik me përmbajte të lartë të kaliumit.

Avokadot janë gjithashtu një burim i madh i fibrave. Studimet kanë treguar se këta të fundit mund të ulin nivelin e  kolesterolit.

Djathi

Djathi është jashtëzakonisht kalorik. Kjo është e kuptueshme, duke pasur parasysh se një filxhan i tërë qumështi përdoret për të prodhuar një fetë të vetme të trashë djathi. Djathi është një burim i madh i kalciumit, vitaminës B12, fosforit dhe selenit. Djathi gjithashtu përmban të gjitha llojet e ushqyesve të tjerë.

Djathi është shumë i pasur me proteina. Një fetë e vetme e trashë e djathit përmban 6.7 gram proteina, njësoj si një gotë qumështi. Djathi, ashtu si produktet e tjera të qumështit përmbajnë acide yndyrore të fuqishme duke i bërë ato ushqime shumë të shëndetshme me përfitime të mëdha shëndetësore.

Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë është një nga ato ushqime të rralla shëndetësore që në të vërtetë ka shije të pabesueshme. Është shumë e lartë në yndyrë (me yndyrë në rreth 65% të kalorive). Çokollata e errët është 11% fibra.  Përmban mbi 50% hekur, magnez, bakër dhe mangan.

Është gjithashtu e pasur me antioksidantë, aq shumë sa që është një nga ushqimet më të larta të testuara, madje edhe i tejkalon boronicat. Disa nga antioksidantët që përmban çokollata e zezë kanë aktivitet të fuqishëm biologjik dhe mund të ulin tensionin e gjakut.

Studimet tregojnë gjithashtu se njerëzit që hanë çokollatë të zezë pesë ose më shumë herë në javë kanë më pak gjasa të vdesin nga sëmundjet e zemrës, krahasuar me njerëzit që nuk hanë çokollatë të zezë. Ekzistojnë edhe disa studime që tregojnë se çokollata e errët mund të përmirësojë funksionimin e trurit dhe të mbrojë lëkurën tuaj nga dëmtimi kur ekspozohet ndaj diellit.

Vetëm sigurohuni që të zgjidhni çokollatë me cilësi të errët, me të paktën 70% kakao!

Veza e plotë

Veza e plotë konsiderohet si e pashëndetshme për shkak se e verdha e vezës ka përmbajte të lartë të kolesterolit dhe yndyrës. Një vezë e vetme përmban 212 mg kolesterol që i bie 71% e konsumit të rekomanduar ditor. Madje, 62% e kalorive në vezë janë nga yndyra. Megjithatë, studimet kanë treguar se kolesteroli që gjendet në vezë nuk ndikon në kolesterolin në gjak, të paktën jo në shumicën e njerëzve. 

Vezët e plota janë të pasura me vitamina dhe minerale. Ato përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që na nevojitet. Ato madje përmbajnë antioksidantë të fuqishëm që mbrojnë sytë. Vezët përmbajnë edhe një lëndë ushqyese e njohur si ‘kolinë’, kjo e fundit është një lëndë ushqyese e trurit që 90% e njerëzve nuk arrijnë ta marrin mjaftueshëm. Vezët gjithashtu ndihmojnë në humbjen e peshës.

Peshqit me yndyrna

Një nga ushqimet që shumica e njerëzve pajtohen që është shumë i shëndetshëm është peshku i yndyrshëm. Duke përfshirë peshq si salmoni, trofta, skumbri, sardelet dhe harengët. Këto lloje të peshqve janë të pasura me acide yndyrore të omega-3 të shëndetshme për zemër. Mishi i peshkut poashtu përmban proteina me cilësi të lartë dhe të gjitha llojet e ushqyesve të rëndësishëm.

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë peshk kanë tendencë të jenë shumë më të shëndetshëm, dhe janë më pak të rrezikuar ndaj sëmundjeve të zemrës, depresionit, çmendurisë dhe të gjitha llojeve të sëmundjeve të zakonshme. Nëse nuk mund të hani peshk (ose nuk dëshironi të hani), atëherë marrja e një shtojce të vajit të peshkut mund të jetë e dobishme. Vaj i mëlçisë së peshkut të merlucit është më i miri, ai përmban të gjitha omega-3 që keni nevojë si dhe shumë vitaminë D.

Arra

Arrat janë tepër të shëndetshme. Ato kanë përmbajte të lartë të yndyrnave dhe fibrave të shëndetshme. Janë një burim i mirë me bazë bimore proteinash. Arrat janë gjithashtu të pasura me vitaminë E dhe me magnez – një mineral që shumica e njerëzve nuk arrijnë ta marrin mjaftueshëm.

Studimet tregojnë se njerëzit që hanë arrë kanë tendencë të jenë më të shëndetshëm dhe janë më pak të rrezikuar për sëmundje të ndryshme si obeziteti, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Farat Chia

Fara Chia në përgjithësi nuk konsiderohet si një ushqim “yndyror”. Megjithatë 28 gramë të farave chia përmbajnë 9 gram yndyrë. Duke marrë parasysh se pothuajse të gjitha karbohidratet në farat chia janë fibra, shumica e kalorive në to aktualisht vijnë nga yndyra. Kjo i bën ato një ushqim bimor i pasur me yndyrë.

Farat Chia mund të kenë përfitime të shumta shëndetësore, të tilla si ulja e presionit të gjakut dhe efektet anti-inflamatore.

Ato kanë gjithashtu tepër kalori. Përveç që janë të pasura me fibra dhe omega-3, farat chia janë gjithashtu të mbushura me minerale.

Vaji i ullirit ekstra i virgjër

Një tjetër ushqim yndyror që pothuajse të gjithë pajtohen se është i shëndetshëm, është vaj ulliri ekstra i virgjër. Kjo yndyrë është një komponent thelbësor i dietës mesdhetare, e cila ka treguar se ka përfitime të shumta shëndetësore. Vaj ulliri ekstra i virgjër përmban vitamina E dhe K dhe është i pasur me antioksidantë të fuqishëm.

Disa nga këta antioksidantë mund të luftojnë inflamicionin. Është dëshmuar poashtu se vaji i ullirit ndikon në uljen e presionit të gjakut dhe ndihmon në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.

Nga të gjitha yndyrnat dhe vajrat e shëndetshme në dietë, vaji ekstra i virgjër ulliri është mbreti.

Kokosi dhe vaji i kokosit

Kokosi dhe vaji i kokosit janë burimet më të pasura të yndyrës së ngopur në planet. Në fakt, rreth 90% e acideve yndyrore në to janë të ngopura. Dihet botërisht se popullatat që konsumojnë sasi të mëdha të kokosit nuk kanë nivele të larta të sëmundjeve të zemrës dhe janë me shëndet të shkëlqyeshëm.

Yndyrnat e kokosit janë në fakt të ndryshme nga shumica e yndyrërave të tjera dhe përbëhen kryesisht nga acide yndyrore të mesme. Këto acide yndyrore metabolizohen ndryshe duke shkuar direkt në mëlçi ku mund të shndërrohen në trupa ketone.

Studimet tregojnë se këto lloje të yndyrërave shtypin oreksin, duke i ndihmuar njerëzit të hanë më pak kalori. Shumë studime tregojnë se këto lloje të yndyrërave mund të kenë dobi për njerëzit me Alzheimer dhe mund të ju ndihmojnë të humbni yndyrë të barkut.

Kos me yndyrë të plotë

Kosi i vërtetë, me yndyrë të plotë është tepër i shëndetshëm. Ai ka të gjitha vlerat ushqyese si produktet e tjera të qumështit me yndyrë të lartë. Por është gjithashtu i ngarkuar me baktere probiotike të shëndetshme, të cilat mund të kenë efekte të fuqishme në shëndetin tuaj.

Studimet tregojnë se kosi mund të çojë në përmirësime të mëdha në shëndetin e tretjes dhe madje mund të ndihmojë në luftimin e sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit. Vetëm sigurohuni që të zgjidhni kos të plotë yndyre dhe lexoni etiketën!

Për fat të keq, shumë prej tyre në raftet e dyqaneve janë të ulët në yndyrë  dhe të ngarkuara me sheqer.