Dietë për Zemër të Shëndoshë: 8 Hapa për të Parandaluar Sëmundjet e Zemrës

Megjithëse ju mund të dini se ngrënia e ushqimeve të caktuara mund të rris rrezikun e sëmundjeve të zemrës, shpesh është e vështirë të ndryshoni shprehitë tuaja të të ngrënit. Nëse ju keni vite të ngrënies së pashëndetshme nën rripin tuaj ose thjeshtë dëshironi të rregulloni dietën tuaj, këtu janë tetë këshilla për dietë të shëndetshme për zemrën. Pasi të dini çfarë ushqime të hani më shumë dhe cilat t’i kufizoni, do të jeni në rrugën drejt një diete të shëndetshme për zemër.

Kontrolloni madhësinë e porcionit

Sa hani është po aq e rëndësishme sa ajo që hani. Mbingarkimi i pjatës tuaj, mbushja për herë të dytë dhe ngrënia derisa të ndiheni të mbushur mund të ju bëj të hani më shumë kalori se sa duhet. Porcionet që shërbehen në restorante shpesh janë më shumë se çdokush ka nevojë.

Përdorni një pjatë të vogël ose tas për të ndihmuar në kontrollimin e porcioneve tuaja. Hani pjesë më të mëdha të ushqimeve me pak kalori, ushqime të pasura me lëndë ushqyese, si pemë dhe perime, dhe pjesë më të vogla të ushqimeve me shumë kalori dhe të larta në natrium, siç janë ushqimet e rafinuara, të përpunuara ose të shpejta. Kjo strategji mund të formësojë dietën tuaj, si dhe zemrën dhe belin tuaj.

Mbani shënim numrin e servimeve që hani. Numri i rekomanduar i servimeve për grupin e ushqimit mund të ndryshojnë në varësi të dietës specifike ose udhëzimet që ju jeni duke ndjekur. Një madhësi servimi është një sasi e caktuar e ushqimit, e përcaktuar me matje të zakonshme, të tilla si gota, ouns ose pjesë. Për shembull, një servim i makaronave është rreth 1/3 deri në 1/2 filxhan, ose rreth madhësisë së një top hokeji.

Një servim i mishit, peshkut ose pulës është rreth 60 deri në 90 gram, ose sa madhësia e një grumbulli kartash. Madhësia e një servimi është aftësi e mësuar. Ju mund të keni nevojë të përdorni gota matëse dhe lugë ose një njësi shkallë derisa të jeni të mësoheni.

Hani më shumë perime dhe fruta

Perimet dhe frutat janë burime të mira të vitaminave dhe mineraleve. Perimet dhe frutat janë gjithashtu të ulëta në kalori dhe të pasura me fibra dietale. Ato, si dhe bimët e tjera ose ushqimet me bazë bimore, përmbajnë substanca që mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Të ngrënit më shumë fruta dhe perime mund të ju ndihmojë të reduktoni ushqimet me shumë kalori, siç janë mishi, djathi dhe ushqimet e shpejta.

Futja e perimeve dhe frutave në dietën tuaj mund të jetë e lehtë. Mbani perimet të lara dhe të prera në frigorifer për t’i ngrënë shpejtë. Mbani fruta në një tas në kuzhinë kështu që do të i’u bie në mend për t’i ngrënë ato. Zgjidhni receta që kanë perime ose fruta si përbërës kryesorë, të tilla si perime të skuqura ose fruta të freskëta të përziera në sallata.

Zgjidhni drithëra të plotë

Drithërat e plotë janë burim i mirë i fibrave dhe ushqyesve të tjerë që luajnë rol në rregullimin e presionit të gjakut dhe shëndetit të zemrës. Ju mund të rrisni sasinë e drithërave të plota në një dietë të shëndetshme për zemrën duke bërë zëvendësime të thjeshta për produktet e grurit të rafinuar. Ose bëhuni aventurier dhe provoni drithëra të plota të reja, të tilla si bollguri, kuinoa ose elbi.

Kufizoni yndyrnat e pashëndetshme

Kufizimi i sasisë së yndyrave të ngopura dhe atyre trans që ju hani është një hap i rëndësishëm për të ulur kolesterolin në gjak dhe për të ulur rrezikun e sëmundjes së arterieve koronare. Niveli i lartë i kolesterolit në gjak mund të çojë në ngritjen e pllakave në arterie, e quajtur aterosklerozë, e cila mund të rrisë rrezikun e sulmit në zemër dhe goditjet në tru.

Ndiqini këto udhëzime se sa yndyrë duhet të përmbajë një dietë e shëndetshme për zemër:

Ju mund të reduktoni sasinë e yndyrës së ngopur në dietën tuaj duke zvogëluar yndyrën që vjen nga mishi ose duke zgjedhur mish të ligë me më pak se 10 për qind yndyrë. Ju gjithashtu mund të shtoni më pak gjalpë, margarinë kur gatuani dhe shërbeni.

Gjithashtu mund të përdorni zëvendësime me yndyrë të ulët, kur është e mundur për një dietë të shëndetshme për zemrën. Për shembull, mbulojini  patatet e pjekur me salsë të ulët në natrium ose kos të ulët në yndyrë në vend të gjalpit, ose përdorni fruta të pjekura ose fruta me pak sheqer për t’i ngrënë me tost në mëngjes.

Ju gjithashtu duhet të kontrolloni etiketat e ushqimit të disa biskotave, ëmbëlsirave, kremërave, keksave dhe patateve të skuqura. Disa nga këto – madje edhe ato të etiketuara me “yndyrë të reduktuar” – mund të bëhen me vajra që përmbajnë yndyrna trans. Një indikacion se një ushqim ka yndyrë trans në të është fraza “pjesërisht i hidrogjenizuar ” në listën e përbërësve.

Kur përdorni yndyrna, zgjidhni yndyrna të monongopura, të tilla si vaj ulliri ose vaj kanole. Yndyrnat e poli të pangopura, të gjetura në peshq të caktuar, avokado, arra dhe farëra, gjithashtu janë zgjedhje të mira për një dietë të shëndetshme për zemër. Kur përdoret në vend të yndyrës së ngopur, yndyrnat mono të ngopura dhe poli të ngopura mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit të përgjithshëm në gjak. Por moderimi është thelbësor. Të gjitha llojet e yndyrës janë të larta në kalori.

Një mënyrë e lehtë për të shtuar yndyrë të shëndetshme (dhe fibra) në dietën tuaj farat e bluara të lirit. Farat e lirit janë fara të vogla kafe që janë të larta në fibra dhe acide yndyrore omega-3. Disa studime kanë zbuluar se farat e lirit mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit tek disa njerëz, por kërkohen më shumë kërkime. Mund të bluani farat në një mulli kafeje ose përpunues të ushqimit dhe të shtoni një lugë çaji prej tyre në kos, sos mollësh ose drithëra të nxehtë.

Zgjidhni burime të proteinave me yndyrë të ulët

Mishi i dobët, shpezët dhe peshqit, produktet e qumështit me pak yndyrë dhe vezët janë disa nga burimet më të mira të proteinave. Por kujdesuni që të zgjidhni opsionet me më së paku yndyrë, siç janë qumështi i skremuar në vend të qumështit të plotë dhe gjoks pule pa lëkurë në vend të copave të skuqura të pulës.

Peshku është një alternativë tjetër e mirë për mish me yndyrë të lartë. Dhe lloje të caktuara të peshkut janë të pasura me acide yndyrore omega-3, të cilat mund të ulin yndyrërat e gjakut të quajtura  trigliceride. Sasi më të larta të acideve yndyrore omega-3 gjenden në peshq të ujërave të ftohta, të tillë si salmoni, skumbri dhe harenga. Burime të tjera janë farat e lirit, arrat, soja dhe vaji i kanolës.

Bishtajoret – fasulet, bizelet dhe thjerrëzat – gjithashtu janë burime të mira të proteinave dhe përmbajnë më pak yndyrë dhe aspak kolesterol, duke i bërë ato zëvendësues të mirë të mishit. Përdorimi i proteinave të bimëve në vend të proteinave shtazore, do të reduktojë konsumin e yndyrërave dhe kolesterolit dhe do të rrisë marrjen e fibrave.

Reduktoni natriumin në ushqimin tuaj

Ngrënia e sasive të larta të natriumit mund të kontribuojë në presionin e lartë të gjakut, një faktor rreziku për sëmundjet kardiovaskulare. Reduktimi i natriumit është pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme për zemrën:

• Të rriturit e shëndetshëm të mos kenë më shumë se 2,300 miligramë (mg) natrium në ditë (rreth një lugë çaji kripë)
• Shumica e të rriturve në mënyrë ideale nuk konsumojnë më shumë se 1.500 mg natrium në ditë

Edhe pse reduktimi i sasisë së kripës që shtoni në ushqim në tavolinë ose gjatë gatimit është një hap i parë i mirë, shumica e kripës që ju hani vjen nga ushqimet e konservuara ose të përpunuara, siç janë supat, brumërat dhe darkat e ngrira. Ngrënia e ushqimeve të freskëta dhe përgatitja në shtëpi e supave dhe gjellërave mund të zvogëlojë sasinë e kripës që konsumoni.

Nëse ju pëlqen lehtësia e supave të konservuara dhe ushqimeve të përgatitura, kërkoni ato me natrium të reduktuar. Jini të kujdesshëm ndaj ushqimeve që pretendojnë të jenë më të ulëta në natrium, sepse ato janë të kriposura me kripë deti në vend të kripës së zakonshme të tryezës – kripa e detit ka të njëjtën vlerë ushqyese si kripa e rregullt.

Një mënyrë tjetër për të zvogëluar sasinë e kripës që hani është të zgjidhni me kujdes ushqimet tuaja. Shumë erëza janë në dispozicion në versione me natrium të reduktuar, dhe zëvendësuesit e kripës mund të shtojnë shije në ushqimin tuaj me më pak natrium.

Planifikoni përpara: Krijoni menu ditore

Ju e dini se cilat ushqime duhet të përdorni në dietën tuaj të shëndetshme për zemër dhe cilat prej tyre duhet t’i kufizoni. Tani është koha për të vënë planet tuaja në veprim.

Krijo menu ditore duke përdorur gjashtë strategjitë e listuara më sipër. Kur zgjidhni ushqime për çdo vakt dhe meze të lehtë, theksoni perimet, pemët dhe drithërat. Zgjidhni burime proteinash dhe yndyrnash të shëndetshme, dhe kufizoni ushqimet e kripura. Shikoni madhësitë e porcioneve tuaja dhe shtoni shumëllojshmëri në zgjedhjet tuaja të menysë.

Për shembull, nëse një mbrëmje keni salmon të pjekur në skarë, provoni qofte mishi në mbrëmjen tjetër. Kjo ndihmon që të siguroheni që të merrni të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten trupit tuaj. Varietetet gjithashtu e bëjnë ushqimin dhe mezet tuaja më interesant.

Lejoni vetes një trajtim të rastit

Lejoni vetes një kënaqësi herë pas here. Një karamele ose disa patate të skuqura nuk do të prishin dietën tuaj për zemër të shëndetshme. Por mos lejoni që kjo të shndërrohet në justifikim për heqjen dorë nga plani juaj i shëndetshëm. Nëse abuzimi është përjashtim, më tepër sesa rregull, do t’i balanconi gjërat gjatë periudhës afatgjate. Ajo që është e rëndësishme është që të hani ushqime të shëndetshme shumicën e kohës.

Përfshini këto tetë këshilla në jetën tuaj dhe do të shihni që ushqimi i shëndetshëm për zemër është i zbatueshëm dhe i shijshëm. Me planifikim dhe disa zëvendësime të thjeshta, ju mund të hani duke e menduar zemrën tuaj.