Mënyrat për të Ulur Presionin Tuaj të Gjakut Natyrshëm

Presioni i lartë i gjakut luan një rol kontribues në më shumë se 15 përqind të vdekjeve. Megjithëse nuk shkakton asnjë simptomë, presioni i lartë i gjakut rrit rrezikun tuaj për të udhëhequr vrasës të tillë si sulmi në zemër dhe goditja në tru, si dhe aneurizmat, rënia njohëse dhe dështimi i veshkave.

Derisa medikamentet mund të ulin presionin e gjakut, këto mund të shkaktojë efekte anësore, të tilla si ngërçet në këmbë, marramendje dhe pagjumësi. Për fat të mirë, shumica e njerëzve mund të ulin presionin e tyre të gjakut  me përfitimin e shtuar të përmirësimit të shëndetit të përgjithshëm të shëndetit, natyrisht pa medikamente. Së pari, mbani një peshë të shëndetshme. Pastaj provoni këto strategji për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes së zemrës.

Shkoni në shëtitje 

Pacientët hipertensivë që shkuan për shëtitje me ritëm të shpejtë ulën presionin e tyre të gjakut me gati 8 mmHg mbi 6 mmHg. Ushtrimet e ndihmojnë zemrën të përdorë oksigjenin në mënyrë më efikase, kështu që nuk funksionon aq shumë për të pompuar gjakun.

Bëni një stërvitje të fuqishme kardio për të paktën 30 minuta në shumicën e ditëve të javës për presion të ulët të gjakut. Provoni të rritni shpejtësinë ose distancën, në mënyrë që të vazhdoni të sfidoni zhurmën tuaj.

Merr frymë thellë

Frymëmarrja e ngadaltë dhe praktikat medituese të tilla si qigongu, joga dhe tai chi ulin hormonet e stresit, të cilat ngrenë reninën, një enzimë të veshkave që rrit presionin e gjakut.

Praktikoni për 5 minuta në mëngjes dhe natën. Thith thellë dhe zgjero barkun. Nxjerrni dhe lirojeni të gjithë tensionin tuaj. Përdorni këtë teknikë të frymëmarrjes si udhëzues tuaj.

Zgjidh patate

Marrja e frutave dhe perimeve të pasura me kalium është një pjesë e rëndësishme e çdo programi për uljen e presionit të gjakut, thotë Linda Van Horn, Ph.D., R.D., një profesoreshë e mjekësisë parandaluese në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Northin Western Feinberg. Synoni për 4,700 mg kalium në ditë.

Burimet kryesore të produkteve të pasura me kalium për të arritur presionin e ulët të gjakut përfshijnë patate të ëmbla, domate, lëng portokalli, patate, banane, fasule veshkash, bizele, pjepër, pjepër me mjaltë dhe fruta të thata, si kumbulla të thata dhe rrush të thatë.

Kënaquni me çokollatën e zezë

Kjo mund të jetë një nga mënyrat më të këndshme dietike për të ndaluar hipertensionin: Varietetet e çokollatës së zezë përmbajnë flavanole që i bëjnë enët e gjakut më elastike dhe ndihmojnë në rrjedhjen e gjakut. Në një studim, 18 përqind e pacientëve që hanin çokollatë të zezë çdo ditë panë uljen e presionit të gjakut. Keni gjysmë ons çdo ditë dhe sigurohuni që të përmbajë të paktën 70 për qind kakao.

Merrni një shtesë

Në një përmbledhje të 12 studimeve, studiuesit zbuluan se koenzima Q10 uli presionin e gjakut deri në 17 mmHg mbi 10 mmHg. Antioksiduesi, i nevojshëm për prodhimin e energjisë, zgjeron enët e gjakut. Pyesni mjekun tuaj për marrjen e një suplementi prej 60 deri 100 mg deri në tre herë në ditë për presion të ulët të gjakut.

Shtoni disa nitrate 

Nitrati është një përbërje që gjendet në panxhar dhe zarzavate me gjethe. Trupi e sintetizon atë si oksid nitrik vazodilatator, një relaksues për enët e gjakut dhe një mekanizëm për të ulur presionin e gjakut.

Ata që pinë lëng nitrati ulën presionin e tyre të gjakut çdo ditë. Një studim holandez zbuloi rezultate pozitive me lëngje që përmbajnë spinaq dhe një përzierje sallate.

Pini (pak) alkool

Sipas një përmbledhje të 15 studimeve, sa më pak të pini, aq më i ulët do të jetë presioni i gjakut – deri në një pikë. Një studim zbuloi se pirja e lehtë mund të zvogëlojë presionin e gjakut më shumë sesa pa pije në ditë. (Kontrolloni trupin tuaj në alkool për më shumë depërtim.)

Një “pije” është e barabartë me 12 ons birrë, 5 ons verë për të arritur qëllimin e presionit të ulët të gjakut. Studime të tjera kanë zbuluar gjithashtu se pirja e moderuar – deri në dy pije në ditë për një burrë – mund të ulë rreziqet e sëmundjes së zemrës. “Nivelet e larta të alkoolit janë qartë të dëmshme”, thotë Obarzanek. “Por alkooli i moderuar është mbrojtës i zemrës. Nëse do të pini, pini mesatarisht ”.

Evitoni Kafen

Shkencëtarët kanë debatuar gjatë për efektet e kafeinës në presionin e gjakut.

Kafeina mund të rrisë presionin e gjakut duke shtrënguar enët e gjakut dhe duke zmadhuar efektet e stresit. Kur jeni nën stres, zemra juaj fillon të pompojë shumë më shumë gjak, duke rritur presionin e gjakut. Kafeina e ekzagjeron këtë efekt.

Merrni çaj

Pjesëmarrësit e studimit që pinë tre filxhanë me një çaj hibiscus çdo ditë ulën presionin sistolik të gjakut me 7 pikë në 6 javë mesatarisht. Ata që morën një pije placebo përmirësuan leximin e tyre me vetëm 1 pikë.

Fitokimikatet në hibiscus ndoshta janë përgjegjëse për zvogëlimin e madh të presionit të lartë të gjakut, thonë autorët e studimit. Shumë çajra bimorë përmbajnë hibiskus.

Largohuni nga tavolina juaj e punës

Një mënyrë jetese e ulur mund të ketë efekte shkatërruese në shëndetin tuaj në planin afatgjatë. Bërja e orëve shtesë e bën të vështirë ushtrimin dhe ushqimin e shëndetshëm. Mund të jetë e vështirë të dilni shumë herët – veçanërisht nëse ngarkesa juaj e punës duket e pamundur ,por përpiquni të largoheni në një orë të përshtatshme, kështu që mund të shkoni në palestër ose të gatuani një vakt të shëndetshëm sa më shpesh të jetë e mundur për presion të ulët të gjakut. Ndiqni këto këshilla për t’i bërë fundjavat tuaja pa stres. Vendosni një mesazh në kompjuterin tuaj si një kujtesë për ta fikur dhe për të shkuar në shtëpi.

Relaksohuni me muzikë

Meloditë e duhura mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut, sipas një studimi. Ata pyetën 28 ​​të rritur që tashmë po merrnin ilaçe të hipertensionit të dëgjonin muzikë klasike qetësuese për 30 minuta çdo ditë ndërsa merrnin frymë ngadalë.

Pas një jave, dëgjuesit kishin ulur leximin mesatar mes tyre sistolik me 3.2 pikë; një muaj më vonë, ranë 4.4 pikë.

Kontrolloni kripën

Njerëzit konsumojnë më shumë kripë sesa duhet. Rekomandohet 2,300 mg natrium në ditë ose më pak, por marrja mesatare e amerikanëve në ditë është më shumë se 3,400 mg. Burrat nga 31 deri në 50 konsumojnë mesatarisht 4500 mg, pothuajse dyfishi i sasisë së rekomanduar. Një tepricë e natriumit mund të ndërhyjë në metodat komplekse të trupit për rregullimin e lëndëve ushqyese thelbësore dhe mineraleve dhe mënyrat e rregullimit të presionit të gjakut.

Një studim zbuloi se njerëzit që kishin më shumë natrium në urinën e tyre (natyrshëm, një shenjë e sigurt e marrjes së natriumit) kishin presion të lartë të gjakut. Ulja e ushqimeve të përpunuara me kripë dhe ushqime të caktuara komoditeti, si pica dhe sanduiçe, do të ulë nivelet e natriumit dhe mund të ulë presionin e gjakut.