Këshilla Ushqyerje për Fëmijë

Shumë fëmijë dhe familje sot kanë orar të ngarkuar. Kjo e bënë të vështirë për të ngrënë ushqim shtëpiak çdo ditë. Dietat e shumë fëmijëve përfshijnë shumë ushqime të shpejta dhe të blera jashtë. Por këto ushqime mund të jenë të pashëndetshme. Ato mund të kenë efekte negative në shëndetin e fëmijës suaj. Disa nga problemet që shkaktojnë ngrënie të pashëndetshme të ushqimit mund të vazhdojnë në moshën e rritur. Ato madje mund të zhvillohen në sëmundje afatgjatë.

Ushqimi i shëndetshëm ka shumë përfitime për fëmijët. Ai mund të:

• Stabilizoj energjinë e tyre.
• Përmirësoj mendjet e tyre.
• Rregulloj disponimin e tyre.
• Ndihmoj ata të mbajnë një peshë të shëndetshme.
• Ndihmon në parandalimin e kushteve të shëndetit mendor. Këto përfshijnë depresion, ankth dhe ADHD.

Plus, të pasurit një dietë të shëndetshme dhe të përqendruarit në ushqyerje janë disa nga mënyrat më të thjeshta dhe më të rëndësishme për të parandaluar fillimin e sëmundjes. Ushqimi i shëndetshëm mund të ndihmojë në parandalimin e shumë sëmundjeve kronike. Këto përfshijnë obezitetin, sëmundjet e zemrës, presionin e lartë të gjakut dhe diabetin e tipit 2.

Shprehitë e të ngrënit shëndetshme kanë më shumë gjasa të vazhdojnë nëse i mësoni ato si fëmijë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që t’i mësoni fëmijët tuaj shprehi të mira gjatë fëmijërisë. Kjo do t’i ndihmojë ata të rrinë me këto mënyra të të ngrënit. Kjo do t’i ndihmojë ata të shmangin zhvillimin e sëmundjeve kronike si ato të listuara më lart, si fëmijë ose si i rritur.

Rruga për përmirësimin e shëndetit

Ka shumë mënyra që ju mund të mësoni dhe të mbështetni fëmijët tuaj në të ngrënit shëndetshëm. Ato përfshijnë:

Filloni me mëngjesin

Ngrënia e një mëngjesi të balancuar me proteina është një mënyrë e shkëlqyeshme për fëmijën tuaj që të fillojë ditën. Proteinat mund t’i ndihmojnë ata të qëndrojnë të ngopur më gjatë. Madje mund të ndihmojnë adoleshentët të humbasin peshë.

Mëngjeset duhet të jenë të pasura. Provoni një nga këto opsione për një mëngjes të shëndetshëm:

• Sanduiç vezësh me bukë gruri
• Kos grek
• Gjalpë kikiriku me bukë drithërash
• Vezë të ziera, tost dhe një mollë.

Bëni vaktet prioritet

Ulja në tavolinë si një familje është pjesë e rëndësishme e themelimit të zakoneve të shëndetshme të ngrënies. Por është më shumë se thjesht një ngrënie së bashku. Kohët e ngrënies janë gjithashtu një shansë për të:

Siguruar fëmijëve tuaj rehati. Fëmijët lulëzojnë në rutinë. Duke ditur se kanë darkë apo ushqime të tjera rregullisht me familjen e tyre, i ndihmon ata të ndihen të sigurt.

Bisedoni me fëmijët tuaj. Tregoni interes në atë që po ndodh në jetën e tyre. Tregoni atyre se çfarë po ndodh në tuajat. Ndërtoni lidhje më të forta mes anëtarëve të familjes suaj.

Monitoruar zakonet e tyre të ngrënies. Fëmijët më të moshuar dhe adoleshentët kalojnë më shumë kohë duke ngrënë në shkollë ose në shtëpitë e shokëve. Përdoreni këtë shancë për të parë se çfarë dhe si hanë. Shihni nëse ka ndonjë gjë që mund të bëni për të inkurajuar zakone më të mira.

Paraqiteni një shembull për fëmijën tuaj. Nëse përgatitni dhe hani ushqime të shëndetshme vetë, fëmija juaj do të hajë edhe më shëndetshëm. Shmangni numërimin e obsesionuar të kalorive. Mos flisni negativisht për veten tuaj. Fëmija juaj mund të miratojë të njëjtat qëndrime. Kjo mund ta bëjë atë të zhvillojë probleme me imazhin e trupit ose lidhje negative me ushqimin.

Përfshini fëmijët

Angazhoni fëmijët tuaj të ju ndihmojnë të bleni ushqime dhe të zgjidhni ushqimet për të ngrënë. Mësojuni atyre si të lexojnë një etiketë ushqimore në mënyrë që ata të njohin ushqyesit në ushqimet që zgjedhin. Ata gjithashtu mund të ndihmojnë për të gatuar ushqimet dhe për të marrë disa merita në atë që ata janë duke ngrënë.

Një mënyrë tjetër zbavitëse për të përfshirë fëmijën tuaj është të mbillni një kopsht. Rritja e disa prej frutave, perimeve dhe bimeve tuaja të preferuara mund t’u mësojë fëmijëve mësime të vlefshme. Mbjellja, ruajtja dhe korrja e ushqimit tuaj është e kënaqshme. Mund të jetë një përvojë plotësuese për fëmijët dhe të rriturit poashtu.

Bëni ndërrime të vogla në ushqime më të shëndetshme

Ju nuk keni nevojë të rishikoni planin tuaj të vakteve. Vetëm gjeni disa alternativa për gjërat e pashëndetshme në frigoriferin apo qilarin tuaj. Ngadalë filloni të shtoni më shumë derisa të keni përvetësuar zgjedhje më të shëndetshme ushqimore. Shembuj të shkëmbimeve të lehta për t’u bërë përfshijnë:

Kufizoni sheqerin

Sheqeri ndodhet natyrshëm në shumë ushqime. Këto përfshijnë fruta, perime, kokrra dhe produkte të qumështit. Ne marrim të gjithë sheqerin që na nevojitet nga këto ushqime.

Shumë ushqime kanë sheqer të shtuar. Në rastin më të mirë, të gjithë këtë sheqer shtesë vetëm shton kalori boshe në dietat tona. Në rastin më të keq, mund të kontribuojë në hiperaktivitet, çrregullime në humorit, obezitet dhe diabet të tipit 2.

Sheqeri shtohet shpesh në ushqime në të cilat në kurrë nuk do të mendonim se kanë sheqer. Këto përfshijnë bukën, supën e konservuar ose perimet, shtesa të tilla si sosi i domateve, ushqime të ngrira dhe ushqime të shpejta. Për shëndet më të mirë, duhet të shmangim ose zvogëlojmë sasinë e këtyre ushqimeve që hamë.

Këtu janë disa këshilla për reduktimin e sasisë së sheqerit në dietat tuaja dhe të fëmijëve tuaj:

Mos i ndaloni ëmbëlsirat. Nëse thoni se fëmija juaj nuk mund të ketë kurrë petulla ose tortë, kjo mund të krijojë dëshirë tek ta. Kur ata hanë shpesh gjëra të ëmbla, ata kanë tendencë të abuzojnë me to. Bëni këto lloj ushqimesh rast të veçantë në vend të një pjese të rregullt të dietës së tyre.

Modifikoni recetat. Shumë receta shijojnë po aq mirë sa më pak sheqer shtohet. Provo të zvogëlosh sasinë e sheqerit të shtuar përgjysmë dhe shihni se si del.

Shmangni pijet me sheqer. Rekomandohet që fëmijët të kenë jo më shumë se 12 gram sheqer në ditë (3 lugë çaji). Megjithatë, një kanaçe me pijë të zakonshme të gazuar ka 40 gramë (10 lugë çaji) sheqer të shtuar. Mospërdorimi i pijeve të gazuara dhe lëngjeve është një mënyrë e thjeshtë për të ulur sasinë e  sheqerit.

Hani më shumë fruta. Frutat kanë mjaft sheqer natyral. Hani më shumë për të kënaqur dëshirat tuaja për sheqer. Përgatitni ëmbëlsira me fruta. Provoni të përgatini lëng frutash në vend të një pije me qumësht.

Jeni të zgjuar rreth yndyrës

Yndyrnat e shëndetshme janë pjesë e rëndësishme e dietës sonë. Ato na ndihmojnë të ngopemi dhe të qëndrojmë të ngopur. Ato gjithashtu ndikojnë mirë në trurin tonë, përmirësojnë kujtesën dhe ngrisin humorin. Çështja kryesore është që të siguroheni që fëmijët tuaj janë duke ngrënë yndyrnat e duhura.

Yndyrnat e shëndetshme janë yndyrna të pangopura. Këto mund të jenë:

Mono të ngopura – vaji ullirit, avokados, arrave (bajameve ose arrave amerikane), dhe farave (kungullit apo susamit)

Poli të ngopura – farave të lirit, arrave, ose acideve yndyrore omega-3 që gjenden në peshk të tillë si salmoni ose sardelet.

Yndyrërat jo të shëndetshme janë yndyrnat trans. Këto mund të gjenden në:

• margarinë
• ushqime të skuqura
• pjekurina
• ushqime të përpunuara të bëra me vajra bimore “pjesërisht të hidrogjenuara”
• ushqime të paketuara si grimtësira, biskota ose ushqime të lehta.

Bëni frutat dhe perimet më tërheqëse

Hapi i parë për të bërë frutat dhe perimet më tërheqëse është që të heqin qafe ushqimet e ëmbla e të kripura jo të shëndetshme. Fëmija juaj mund të dëshirojë një meze të lehtë të kripur, të tillë si patate të skuqura. Por nëse nuk ka ndonjë në shtëpi, ai ose ajo ka më shumë gjasa të hajë karrotat e përgatitura me humus.

Pas kësaj, provoni disa nga këto ide:

Mbani fruta të freskëta në dorë. Mbani frutat aty ku fëmija juaj mund t’i shohë. Vetëm një tas me mollë dhe banane në tryezën e kuzhinës shërben si kujtesë. Plus, frutat janë të lehtë për t’u kapur kur dilni nga shtëpia. Kjo është e dobishme me fëmijët më të rritur.

Lëri fëmijët të zgjedhin. Kur jeni duke blerë, lë fëmijën tuaj që të zgjedhë atë që pëlqen. Ata e dinë se çfarë kanë më shumë gjasa të duan të hanë.

Fshehni perimet në ushqime të tjera. Fëmija juaj kurrë nuk do ta dijë se ai po ha perime nëse i fsheh ato në ushqime të tjera. Buarja dhe shtimi i tyre është një mënyrë e thjeshtë për t’i futur ato në ushqim. Ju mund të grisni ose hidhni perimet të tilla si kungulli i njomë ose karrota në gjella, salcë të shpagetave, mish ose tava të ndryshme. Poashtu mund t’i pjekni ato në petulla ose bukë.

Përdorni imagjinatën tuaj. Për të bërë që të vegjlit tuaj të provojnë më shumë fruta dhe perime, bëjeni procesin më argëtues. Krijoni një skenë në pjatën e tyre të ushqimit. Ju mund të përdorni brokoli për pemë, lulelakër për retë dhe një fetë kungulli të verdhë për diell. Jini kreativ dhe bëni atë tërheqës ndaj tyre.

Gjërat që duhen marrë në konsideratë

Ka një numër të pakufizuar të këshillave në dispozicion se si të bëni që fëmija juaj të hajë ushqim të shëndoshë. Mbi të gjitha, mënyra më e mirë për të ndihmuar fëmijën tuaj me të ushqyerit është nxitja e shprehive të shëndetshme.

Jeni një rol-model. Fëmijët hanë sikur ju. Ndiqni këto këshilla vetë dhe fëmija juaj do të ketë më shumë gjasa të hajë në këtë mënyrë.

Filloni shprehitë sa jeni të rinjë. Preferencat e ushqimit zhvillohen në fillim të jetës. Ekspozoni fëmijën tuaj ndaj llojeve të ndryshme të ushqimit sa më herët, dhe vazhdoni sa të rriten.

Përqëndrohuni në dietën e përgjithshme. Në vend që të fokusoheni në ushqime specifike, përqendrohuni te modelet e të ngrënit. Jepni sa më shumë ushqime të plota dhe të përpunuara minimalisht. Shmangni ushqimin e paketuar dhe të përpunuar kur mundeni.

Dini se çfarë duhet të hanë fëmijët. Pjesa më e madhe e fokusit vendoset në atë që duhet të shmangim. Kjo mund të çojë në ndjenjën e privimit. Përkundrazi, përqendrohuni në atë që ju dhe fëmija juaj duhet të hani. Kjo bën të ushqyerit shëndetshëm një veprim pozitiv.

Mos i detyro ata të hanë. Mos e bëni fëmijën tuaj “të pastrojnë pjatën e tyre”. Ata duhet të mësojnë të dëgjojnë trupin e tyre. Kur ata ndjehen të ngopur dhe lejohen të ndalojnë të ngrënit, ata kanë më pak gjasa të mbingopen.

Mos përdorni ushqimin si shpërblim. Kur e përdorni ushqimin si shpërblim ose për të treguar dashuri, fëmija juaj mund të fillojë të përdorë ushqimin për të përballuar emocionet e tyre. Përkundrazi, jepini përqafime, lavdërime, vëmendje ose kohë së bashku.

Vendosni kufizime në kohën pranë ekranit. Kur vendosni kufizime në kohë që fëmijët kalojnë pranë televizionit, kompjuterit ose video lojërave, fëmija juaj do të tentojë të gjejë diçka më aktive për të bërë. Gjithashtu, të ngrënit gjatë shikimit të televizorit çon në ushqyerje të pamend, dhe fëmija juaj do të marrë më shumë kalori sesa duhet.

Vendosini kufijë grimtësirave. Mësojini fëmijës tuaj të pyesni përpara se të hanë grimtësira. Bëni që fëmija të ulet në tavolinë për të ngrënë e jo para TV-së. Vendosni grimtësirat si gjevrekët e vegjël ose kokoshkat në një pjatë ose në një tas; mos lejoni që fëmija juaj të hajë direkt nga qesja.

Pyetje që mund t’i bëni mjekut tuaj

• A rekomandoni dietë vegjetariane ose vegane për fëmijën tim?
• A janë të këqija karbohidratet për fëmijën tim? Po karbohidratet e rafinuara?
• A duhet që fëmija im të jetë në një dietë pa gluten?
• A janë produktet me bazë soje më të mira se produktet e qumështit?
• Si mund ta bëjë fëmijën tim të hajë më shumë perime?
• A duhet të vizitoj një mjek nutricist apo dietist për të më ndihmuar të zhvilloj shprehi më të mira për fëmijën tim?