Lart

13 Ushqime që Duhet Konsumoni Gjatë Shtatzënisë

Ruajtja e një diete të shëndetshme gjatë shtatëzanisë është shumë e rëndësishme.

Gjatë kësaj kohe, trupi juaj ka nevojë për lëndë ushqyese shtesë, vitamina dhe minerale.

Në fakt, mund të keni nevojë për 350-500 kalori shtesë çdo ditë gjatë tremujorit të dytë dhe të tretë.

Një dietë që nuk ka lëndë ushqyese kryesore mund të ndikojë negativisht në zhvillimin e foshnjës.

Zakonet e dobëta të ngrënies dhe shtimi i peshës së tepërt mund të rrisin gjithashtu rrezikun tuaj të diabetit gestacional dhe komplikimeve të shtatëzënisë ose lindjes.

E thënë thjeshtë, zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme dhe ushqyese do të ndihmojë të sigurojë shëndetin tënd dhe foshnjës tuaj.

Gjithashtu do ta bëjë shumë më të lehtë humbjen e peshës së shtatëzanisë pasi të keni lindur.

Këtu janë 13 ushqime të pasura me lëndë ushqyese për të ngrënë kur jeni shtatzënë.

1. Produktet e qumështit

Gjatë shtatëzënësisë, duhet të konsumoni proteina dhe kalcium shtesë për të përmbushur nevojat e fetusit në rritje.

Produktet e qumështit përmbajnë dy lloje të proteinave me cilësi të lartë: kazeinë dhe hirrë. Bulmeti është burimi më i mirë dietik i kalciumit, dhe siguron sasi të larta të fosforit, vitaminave të ndryshme B, magnezit dhe zinkut.

Kosi, veçanërisht kosi grek, është veçanërisht i dobishëm për gratë shtatzëna.

Përmban më shumë kalcium se sa produktet e tjera të qumështit. Disa varietete përmbajnë gjithashtu baktere probiotike, të cilat mbështesin shëndetin e tretjes.

Njerëzit të cilët janë intolerantë ndaj laktozës gjithashtu mund të jenë në gjendje të tolerojnë kos, veçanërisht kos probiotik.

Marrja e suplementeve probiotike gjatë shtatëzanisë mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për komplikime të tilla si preeklampsia, diabeti gestacional, infeksionet vaginale dhe alergjitë.

2. Patatet e ëmbla

Patatet e ëmbla janë shumë të pasura me beta-karoten, një përbërës bimorë që shndërrohet në vitaminë A në trupin tuaj.

Vitamina A është thelbësore për rritjen dhe diferencimin e shumicës së qelizave dhe indeve. Është shumë e rëndësishme për zhvillimin e shëndetshëm të fetusit.

Gratë shtatzëna këshillohen në përgjithësi të rrisin konsumimin e tyre me vitaminë A për 30-40%.

Sidoqoftë, ato gjithashtu këshillohen që të shmangin sasi shumë të larta të vitaminës A që gjenden tek kafshët, të cilat mund të shkaktojnë toksicitet nëse konsumohen tepër.

Prandaj, beta-karoteni është një burim shumë i rëndësishëm i vitaminës A për gratë shtatzëna.

Patatet e ëmbla janë një burim i shkëlqyeshëm i beta-karotenit. Rreth 3.5–5,3 ons (100–150 gram) patate të ëmbla të gatuara plotësojnë tërë Referencën Ditore të Konsumit (RDI).

Për më tepër, patatet e ëmbla përmbajnë fibra, të cilat mund të rrisin ngopësinë, zvogëlojnë ngritjet e sheqerit në gjak dhe përmirësojnë shëndetin dhe lëvizshmërinë e sistemit tretës.

3. Salmon

Salmoni është shumë i pasur me acide yndyrore thelbësore omega-3.

Shumica e njerëzve, përfshirë gratë shtatzëna, nuk po marrin mjaftueshëm omega-3 përmes dietës së tyre.

Acidet yndyrore omega-3 janë thelbësore gjatë shtatëzanisë, veçanërisht acidet yndyrore omega-3 me zinxhir të gjatë DHA dhe EPA.

Këto gjenden në sasi të larta në ushqimet e detit, dhe ndihmojnë në ndërtimin e trurit dhe syve të fetusit tuaj.

Megjithatë, gratë shtatzëna këshillohen në përgjithësi të kufizojnë konsumimin e ushqimit të detit në dy herë në javë, për shkak të merkurit dhe ndotësve të tjerë që gjenden tek peshqit yndyror.

Për më tepër, salmoni është një nga burimet shumë të pakta natyrore të vitaminës D, e cila shpesh mungon në dietë. Është shumë e rëndësishme për shumë procese në trupin tuaj, përfshirë shëndetin e kockave dhe funksionin imunitar.

5. Vezët

Vezët janë ushqimi më i mirë shëndetësor, pasi ato përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet.

Një vezë e madhe përmban 77 kalori, si dhe proteina dhe yndyra me cilësi të lartë. Paketon gjithashtu shumë vitamina dhe minerale.

Vezët janë një burim i shkëlqyeshëm i kolinës. Kolina është thelbësore për shumë procese në trupin tuaj, përfshirë zhvillimin e trurit dhe shëndetin.

6. Brokoli dhe zarzavatet e errëta

Brokoli dhe perimet e errëta, jeshile, si lakra dhe spinaqi, përmbajnë shumë nga ushqyesit që u duhen grave shtatzëna.

Këto përfshijnë fibra, vitaminë C, vitaminë K, vitaminë A, kalcium, hekur, folate dhe kalium.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të fibrave, këto perime gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut, i cili është një problem shumë i zakonshëm tek gratë shtatzëna.

Konsumimi i perimeve jeshile ka qenë gjithashtu i lidhur me një rrezik të zvogëluar të peshës së ulët të lindjes.

7. Mishi i lehtë

Mishi i viçit, derrit dhe  pulës janë burime të shkëlqyera të proteinave me cilësi të lartë.

Për më tepër, viçi dhe derri janë gjithashtu të pasura me hekur, kolinë dhe vitamina të tjera B – të gjitha këto janë të nevojshme në sasi më të larta gjatë shtatëzanisë.

Hekuri është një mineral thelbësor që përdoret nga qelizat e kuqe të gjakut si pjesë e hemoglobinës. Është e rëndësishme për shpërndarjen e oksigjenit në të gjitha qelizat në trupin tuaj.

Gratë shtatzëna kanë nevojë për më shumë hekur pasi vëllimi i tyre i gjakut rritet. Kjo është veçanërisht e rëndësishme gjatë tremujorit të tretë.

Sidoqoftë, për ata që munden, ngrënia e mishit të kuq rregullisht mund të ndihmojë në rritjen e sasisë së hekurit të fituar nga dieta.

Ngrënia e ushqimeve që janë të pasura me vitaminë C, të tilla si portokall ose specat, mund të ndihmojnë në rritjen e përthithjes së hekurit nga ushqimi.

8. Manaferrat

Manaferrat janë të mbushura me ujë, karbohidrate ​​të shëndetshme, vitaminë C, fibra dhe antioksidantë.

Ato zakonisht përmbajnë sasi të larta të vitaminës C, e cila ndihmon trupin tuaj të thithë hekurin.

Vitamina C është gjithashtu e rëndësishme për shëndetin e lëkurës dhe funksionin imunitar.

Manaferrat kanë një vlerë relativisht të ulët të indeksit glicemik, kështu që ata nuk duhet të shkaktojnë rritje të mëdha të sheqerit në gjak.

Manaferrat janë gjithashtu një “snack” i shkëlqyeshëm, pasi ato përmbajnë ujë dhe fibra. Ato ofrojnë shumë shije dhe vlera ushqyese, por me relativisht pak kalori.

9. Avokadot

Avokadot janë një frut i pazakontë, sepse ato përmbajnë shumë acide yndyrore të pangopura.

Ato janë gjithashtu të pasura me fibra, vitamina B (veçanërisht folate), vitaminë K, kalium, bakër, vitaminë E dhe vitaminë C.

Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrnave të shëndetshme, folateve dhe kaliumit, avokadot janë një zgjedhje e shkëlqyeshme për gratë shtatzëna.

Yndyrnat e shëndetshme ndihmojnë në ndërtimin e lëkurës, trurit dhe indeve të fetusit tuaj, dhe folati mund të ndihmojë në parandalimin e defekteve të tubit nervor.

10. Fruta të thata

Frutat e thata janë përgjithësisht të larta në kalori, fibra dhe vitamina dhe minerale të ndryshme.

Një copë frutash e thatë përmban të njëjtën sasi lëndësh ushqyese si frutat e freskëta, thjesht pa të gjithë ujin dhe në një formë shumë më të vogël.

Prandaj, një servim i frutave të thata mund të sigurojë një përqindje të madhe të marrjes së rekomanduar të shumë vitaminave dhe mineraleve, përfshirë folate, hekur dhe kalium.

Prunet janë të pasura me fibra, kalium, vitaminë K dhe sorbitol. Ato janë laksativë natyralë dhe mund të jenë shumë të dobishëm për lehtësimin e kapsllëkut.

Datat janë të pasura me fibra, kalium, hekur dhe komponime bimore. Konsumi i rregullt i datës gjatë tremujorit të tretë mund të ndihmojë në lehtësimin e dilatimit të qafës së mitrës dhe të zvogëlojë nevojën për të nxitur lindjen.

Sidoqoftë, frutat e thata përmbajnë gjithashtu sasi të larta sheqeri natyral. Sigurohuni që të shmangni varietetet e ëmbëlsuara, të cilat përmbajnë edhe më shumë sheqer.

Megjithëse frutat e thata mund të ndihmojnë në rritjen e konsumit të kalorive dhe ushqyesve, zakonisht nuk rekomandohet të konsumoni më shumë se një shërbim në të njëjtën kohë.

11. Uji

Gjatë shtatëzënësisë, vëllimi i gjakut rritet deri në 1.5 litra ose rreth 50 ouns. Prandaj, është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar siç duhet.

Fetusi juaj zakonisht merr gjithçka që i nevojitet, por nëse nuk shikoni marrjen e ujit, mund të dehidroheni.

Simptomat e dehidrimit të butë përfshijnë dhimbje koke, ankth, lodhje, humor të keq dhe kujtesë të zvogëluar.

Për më tepër, rritja e konsumit tuaj të ujit mund të ndihmojë në lehtësimin e kapsllëkut dhe të zvogëloni rrezikun tuaj për infeksione të traktit urinar, të cilat janë të zakonshme gjatë shtatëzanisë.

Udhëzimet e përgjithshme rekomandojnë të pini rreth 68 ouns ose 2 litra ujë në ditë, por sasia që ju nevojitet vërtet ndryshon nga individi.

Si vlerësim, duhet të pini rreth 1-2 litra çdo ditë. Vetëm mbani në mend se ju gjithashtu merrni ujë nga ushqime dhe pije të tjera, të tilla si frutat, perimet, kafe dhe çaj.

Si rregull, duhet të pini gjithmonë ujë kur keni etje dhe të pini derisa të shuani etjen.

Shpërndaj
Shëndeti - Probleme.me
Shëndeti - Probleme.me

Probleme.me fokusohet në shëndetin dhe mirëqenien personale tuajën. Artikuj të shumtë për shtatzëninë, fëmijët, gratë e meshkujt. Nëse keni ndonjë koment, sygjerim apo edhe informacion për ta ndarë me ne na kontaktoni [email protected]